Samen met koolhydraten en vetten vormen eiwitten onze drie macronutriënten. De macronutriënten zijn onze energiegevers. In tegenstelling tot koolhydraten hebben eiwitten veel meer functies dan ons lichaam voorzien van energie. Eiwitten zijn bij allerlei processen betrokken en zijn essentieel voor onze gezondheid. In dit artikel zullen we bekijken wat eiwitten zijn en waarvoor we deze nodig hebben om gezond te blijven.
Wat zijn eiwitten
Eiwitten zitten in onze voeding. Met name dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten. Denk daarbij aan vlees, kip, vis, eieren, kaas en zuivel. Eiwitten zitten ook in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, echter in kleinere hoeveelheden. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn peulvruchten, linzen, bonen, quinoa en noten.
Eiwitten kunnen door ons lichaam gebruikt worden als brandstof. Al geeft ons lichaam de voorkeur aan koolhydraten en vetten. Normaal gesproken gaat ons lichaam pas over tot het verbranden van eiwitten als er geen koolhydraten meer zijn om te verbranden.
Eiwitten zijn de bouwstof van onze lichaamscellen. Met name het spierweefsel is erg afhankelijk van voldoende eiwitten. Als we onvoldoende eiwitten eten dan zal dit zorgen voor een afname in spiermassa en kracht. Eiwitten spelen ook een rol in het immuunsysteem.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam kan geen eiwitten opnemen maar wel aminozuren. Als we eiwitten hebben gegeten dan worden deze in de darmen afgebroken tot afzonderlijke aminozuren die ons lichaam kan opnemen. Er zijn 22 aminozuren die ons lichaam gebruikt waarvan er 9 essentieel zijn. Deze essentiële aminozuren moeten via de voeding verkregen worden. De aminozuren die niet essentieel zijn kan het lichaam zelf aanmaken uit andere eiwitten.
De kwaliteit van eiwitten
Misschien heb je weleens gehoord van de term hoogwaardige eiwitten. Deze term wordt gebruikt voor eiwitrijke voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten en ook goed door het lichaam worden opgenomen. Praktisch gezien komt dit neer op de eiwitten die een dierlijke oorsprong hebben. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten zelden alle essentiële aminozuren, en als ze deze al bevatten dan is dat vaak in ongunstige verhoudingen. De aminozuren uit plantaardige voedingsmiddelen zijn veel lastiger op te nemen. Om deze reden is het voor vegetariërs en vooral veganisten veel lastiger om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen uit de voeding.
Extra eiwitten
Onder bepaalde omstandigheden heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Omdat eiwitten de bouwstenen zijn van ons lichaam hebben kinderen die in de groei zijn veel eiwitten nodig. Als we onvoldoende eiwitten krijgen dan kunnen ze een groeiachterstand krijgen. Ook zwangere vrouwen hebben extra eiwitten nodig, om het ongeboren kind te laten groeien.
Een andere groep met een hogere eiwitbehoefte zijn sporters. Iemand die ongetraind is en niet sport heeft voldoende aan 0,8 gram eiwitten voor iedere kilogram lichaamsgewicht. Voor duursporters loopt deze behoefte al richting de 1,6 gram en voor krachtsporters is deze behoefte zelfs 2 tot 2,2 gram eiwitten voor iedere kilogram lichaamsgewicht. Dit komt omdat de spieren eiwitten nodig hebben voor het herstel. Als je gaat sporten en geen extra eiwitten gaat eten dan kan het zelfs zo zijn dat je juist spiermassa verliest in plaats van wint.
Mensen die moeten herstellen van blessures of verwondingen (zoals die van een operatie) hebben extra eiwitten nodig. De eiwitten zijn de bouwstenen die de cellen moeten herstellen.
Extra eiwitten om af te vallen
Ook mensen die willen afvallen hebben meer eiwitten nodig. Als je aan het afvallen bent dan eet je minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. Het lichaam kan dan niet meer voldoende energie uit de koolhydraten halen. Hierdoor wordt het gedwongen om vet te gaan verbranden. Naast vet zal het lichaam echter ook eiwitten gaan verbranden. Eiwitten die je spieren eigenlijk nodig hebben om onderhouden te worden. Hierdoor zal je behalve vetmassa ook spiermassa gaan verliezen als je aan het lijnen bent. Stel je valt 5 kilo af, dan ben je waarschijnlijk ook iets van een kilo spiermassa kwijt naast iets van 4 kilo vetmassa.
Het is belangrijk om de spiermassa te behouden als je aan het afvallen bent. Dit komt omdat onze stofwisseling afhankelijk is van onze spiermassa. Hoe meer spieren je hebt hoe meer calorieën je dagelijks verbrand, ook als je geen inspanning levert. Om te voorkomen dat je door het lijn een lagere stofwisseling krijgt kan je tijdens het dieet extra eiwitten gaan eten. Je kan dan een deel van de calorieën die je via koolhydraten binnen krijgt vervangen voor calorieën van eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Als we kijken naar het gemiddelde dieet van de Nederland dan zien we de volgende verdeling:
- 55% koolhydraten
- 30% vetten
- 15% eiwitten
Dit komt omdat we vrij veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten zoals brood, aardappelen, pasta en rijst. Daarnaast krijgen we nog koolhydraten binnen via tussendoortjes zoals koeken, repen, chocolade. En het eten en drinken van voedingsmiddelen waar suiker in zit.
Wat hierin ook meespeelt is dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen goedkoper zijn dan eiwitrijke voedingsmiddelen.
Een goede verdeling van macronutriënten zou er zo uit zien:
- 35% koolhydraten
- 35% vetten
- 30% eiwitten
Dat is 2 maal zoveel eiwitten dan de meeste mensen eten. Om meer eiwitten te eten kan je meer vlees, vis, kip, zuivel en eieren eten. Maar ook plantaardige eiwitbronnen zoals quinoa (in plaats van rijst), noten, pitten, zaden, linzen en peulvruchten. Bij plantaardige eiwitbronnen is het zo dat deze ook altijd relatief veel koolhydraten zullen bevatten.
Het eten van teveel eiwitten is ook slecht voor de gezondheid. Als je meer dan 2,5 gram eiwitten eet, voor iedere kilo lichaamsgewicht dan kan je klachten krijgen. Dit zijn dan klachten als vermoeidheid, constipatie, flauwvallen, uitdroging en gewichtstoename.
Het is voor onze mineralenhuishouding om goed om bij het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen ook groenten of rauwkost te eten. Dit helpt om ons lichaam gezond te houden. Wil je meer weten over het gezond houden van je lichaam kijk dan eens op HappyHealthy, deze site behandeld alle facetten van een gezond dieet.